中国抗癌协会

“一项涉及120万人的研究发现，降低心血管疾病的运动竟然是……”

        最近看了一组关于中国人健康的数据，确实有点触目惊心！

      中国社科院《人才发展报告》：70%的人有过劳死的危险，如果中国知识分子不注意调整亚健康状态，不久的将来这些人中的2/3死于心脑血管疾病！

      《中国城市白领健康状况白皮书》：我国主流城市的白领亚健康比例高达76%，处于过劳状态的白领接近60%，真正意义上的健康人比例不足3%。

      《中国心血管病报告2017（摘要）》：心血管病死亡占居民疾病死亡构成的40%以上，居首位，高于肿瘤及其他疾病。

      心血管疾病是中国人健康的第一杀手，其中：22%的中年人死于心脑血管疾病高血压人口有1.6~1.7亿人。高血脂的有1亿多人血脂异常的1.6亿人35岁~46岁死于心脑血管病的人，中国是22%（美国12%）一年用于心脑血管疾病的治疗经费超过3000亿。......

      不知道大家看完有什么感觉，小编倒真的是吓出了一身冷汗。

      看到以上数据，小编第一个想法就是制定适合自己的运动计划。“运动有益身心健康”这个大家都知道，同时，很多人提出运动是“良药”的说法。

为什么说运动是“良药”？

       体力活动不足是21世纪最大的公共卫生问题，它的代价是惊人的，已经成为了全球范围内死亡的第四大危险因素。

        “如果有这样一味药，它可以在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险，使你的寿命延长6-9年，失能状态推后7年，你会使用吗？”

      现实中确实有这样一种“药物”，它的名字叫“运动”。

      1989年，一项针对心肺耐力与死亡风险的前瞻性研究表明，心肺耐力与全因死亡率呈显著负相关。心肺耐力越低，死亡风险越高。

      此研究显示，以最大摄氧量代表心肺耐力，男性最大摄氧量要达到每公斤体重每分钟45毫升以上，女性要达到每公斤体重每分钟37毫升以上才能有效降低未来患慢性疾病风险从而增加寿命降低死亡率。

      若将心肺耐力低下作为死亡的风险因素，它占全因死亡率归因危险度百分比首位，因此心肺耐力低下成为人类的头号杀手。规律运动是提升心肺耐力的有效方法，提升幅度可达10%-30%。

      目前已经有有力的证据表明规律的体力活动可产生广泛的健康效益，增强健康体适能，减少心脏病、高血压、2型糖尿病及某些癌症风险，延缓增龄性的身体机能退化等。近来又有新的证据表明体力活动延缓认知衰退，对脑健康有益。因此，积极参与运动可以使你获益良多。

      但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。

     那么，哪种“药”更管用，你知道吗？

     世界权威医学杂志《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，最终得出了最有性价比的运动方法。

锻炼能拯救精神负担

      《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。

      他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

      为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。

      锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

      首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好——

      总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中，只要锻炼，精神健康状况就会好一些。

     被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不炼强。

      自上世纪90年代初以来，大量的关于身体活动和癌症危险性方面的文章被发表。这些证据表明，进行有规律的、持续的身体活动能预防某些部位的癌症，比如运动可以减少结肠癌和雌激素相关性癌症(乳腺癌和子宫内膜癌)的发病都是已经被证实了的。可以确定，远离久坐生活方式对于降低癌症的发生是确实有效的。

     最划算的锻炼是哪种呢？

     总人群中前三名是：团队活动、骑单车、有氧体操——

       在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他——

      这里解释一下，Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动（不需要计分的那种）。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

       而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。

      总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。

      锻炼肉身靠哪类？

      上面我们说了解救精神问题，下面说说肉身问题。

      对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？其实和精神健康差距不大……

      2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。

      结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧运动。

      顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——

       不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。

       挥拍运动刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

       羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动属于集体活动，需要与别人交流、配合，有利于释放心理压力，让精神保持轻松健康。

      同时，挥拍运动追求眼到、手到、心到，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

      游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。

      多久收益最大？

      很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。

      从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——

      如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

      从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——

      和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。

      上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。

      所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。

      不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。尤其有氧体操，对场地和器材要求不高，施行起来比较容易。

      如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。

      如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要……

过去，都在比谁有钱，

现在，都在比谁健康。

而“宅”却是健康的大敌！

      如何能引起人们对“宅”的重视呢？如果说宅能引起高血压、冠心病、糖尿病、肥胖、甚至是老年痴呆的话，可能大家并不以为然，毕竟这些病一时半会儿要不了命。接下来，我要告诉大家的是“宅”能致癌！！！

      “致癌”两个字快速念出来，你会惊奇的发现致癌（zhi ai）是一个宅(zhai)字。

      致癌=宅，

      宅就等于致癌！

      所以，从现在开始，每天为自己的健康挤出一点时间来运动吧，持之以恒，让自己的身体动起来，让我们的身体更加充满活力，也让癌症离我们更远一些。